DELLA DOTT.ROSA DE MARTINO Con l’arrivo di settembre, di un clima più mite e di un sistema di vita più ordinato, si rispolverano le vecchie abitudini invernali. Tra queste c’è, per molte persone, la palestra.
La nutrizione in ambito sportivo è un argomento estremamente vasto e, di sicuro, non esauribile nelle poche righe di un articolo. Perciò, ci concentreremo su come dovrebbe alimentarsi un soggetto che si iscrive in palestra principalmente per raggiungere obiettivi estetici, oltre che di salute e di senso di benessere generale.
Il focalizzarsi sul sesso femminile è finalizzato a evidenziare non solo differenze strutturali e ormonali di genere ma, anche, comportamentali. Sono, infatti, molti preconcetti inerenti nutrizione e allenamento a non consentire, sovente, al gentil sesso, di raggiungere i risultati sperati.
Effetto dell’allenamento sul dimagrimento negli uomini e nelle donne
E’ un dato di fatto che a parità di stile alimentare, gli uomini esibiscano, con l’attività fisica, un più pronunciato dimagrimento rispetto alle donne. Si può, infatti, empiricamente notare come un ragazzo , pur non variando la propria alimentazione, in risposta ad un programma di allenamento tenda più facilmente a perdere massa grassa rispetto alla donna.
La ragione risiede nel fatto che il sesso maschile è più favorito nella combustione dei grassi e,più in generale, presenta un maggiore consumo calorico.
Una delle differenze, ad esempio, è la risposta metabolica successiva all’esercizio. L’allenamento, soprattutto se ad alta intensità, determina un incremento della spesa energetica a riposo nelle ore successive o, addirittura, fino al giorno seguente. E’ stato osservato che, nelle donne, questo incremento è molto più contenuto rispetto agli uomini.
Ciò implica che un soggetto maschile, sottoposto ad un programma di allenamento ad adeguata intensità, benefici molto di più rispetto al gentil sesso degli effetti dimagranti a riposo indotti dallo stesso.
Molte delle differenze di genere sono dovute ad un diverso profilo ormonale. Gli estrogeni femminili sono molto più “protettivi” nei confronti del dimagrimento. Essi tendono a sfavorire il rilascio di grassi da parte del tessuto adiposo sottocutaneo. Tale caratteristica va letta come un’esigenza evolutiva, poiché la maggior tendenza ad accumulare grassi della donna è risultata favorevole, in quanto, consente di avere scorte energetiche per sostenere gravidanza e allattamento.
Il testosterone, ormone tipico del sesso maschile, ha una più forte azione lipolitica(ovvero di indurre l’utilizzo dei grassi a scopo energetico). Inoltre, è grazie alla sua azione che i maschi, rispetto alle femmine, posseggono una maggior quantità di tessuto muscolare e lo incrementano in una misura molto superiore in risposta ad un allenamento adeguato.
Questa caratteristica è la causa per cui gli uomini presentano, in media, una spesa calorica giornaliera superiore a quella delle donne. Infatti, una consistente percentuale delle kcal che consumiamo nell’arco della giornata è dovuta al metabolismo basale. Quest’ultimo può essere banalmente descritto come l’energia spesa dal nostro corpo in stato di assoluto riposo.
Sostanzialmente, è la quota calorica spesa dall’ organismo semplicemente per rimanere in vita, ovvero, per espletare tutte le funzioni fisiologiche. Poiché i muscoli sono “massa vivente” che spende energia, incrementandoli aumenta il metabolismo basale e dunque la spesa energetica giornaliera.
Morale della favola: dove risiede il problema?
Il quadro sopra descritto potrebbe apparire estremamente pessimistico per la donna. Il messaggio che potrebbe arrivare al lettore è che la donna è metabolicamente svantaggiata nei confronti del dimagrimento anche in presenza di attività fisica.
La realtà non è questa.
Innanzitutto, l’osservazione più semplice da fare è che uno stile di vita attivo,comunque, rispetto ad abitudini sedentarie provoca un incremento delle calorie spese nell’arco della giornata.
Ciò che le donne desiderano ottenere frequentando una palestra è un fisico magro ma dotato di una certa tonicità, in modo da esaltare le forme femminili. Detto questo, riflettiamo in quale contesto genetico-ormonale stiamo lavorando: una minor tendenza lipolitica rispetto agli uomini. Come potremmo agire positivamente in questo quadro ormonale? La risposta è: incrementando il muscolo.
Sovente(ed è stato anche spiegato in quest’articolo) l’affermazione comune negli ambienti della palestra è: “aumenta il muscolo così incrementerai il metabolismo basale”. Ora, facciamo due conti: 1 Kg di nuovo muscolo determina un consumo addizionale di 21 kcal.
Ammettiamo che una ragazza aumenti di 4 Kg la sua massa muscolare: il suo metabolismo basale incrementerà di 84 kcal! Una cifra esigua. In una review scientifica pubblicata il 2010 su Journal of Obesity da titolo “Evidence for Resistance Training as a Treatment Therapy in Obesity” emerge come nel soggetto obeso l’esercizio di resistenza(ad esempio pesi) determini una riduzione della massa grassa, in particolare della regione addominale, con conseguente miglioramento dei fattori di rischio di malattia cardiovascolare.
Com’è possibile, visto che l’aumento del metabolismo basale(dal punto di vista puramente numerico) indotto dalla crescita muscolare è, tuttavia, contenuto? Il motivo risiede nel fatto che ciò che varia è la capacità di utilizzare maggiormente i grassi rispetto ai carboidrati come “carburante” in condizioni di riposo. Il tessuto muscolare, in pratica, utilizza in percentuale una maggiore quota di grassi anche in assenza di attività fisica.
Si evince come una buona strategia nel sesso femminile per un concreto miglioramento della forma fisica sia l’incremento della massa muscolare.
La prima osservazione da compiere è che affinché un muscolo “decida” di crescere, è necessario applicargli uno stimolo adeguato. Ciò è ottenuto mediante specifici protocolli di allenamento, comunemente svolti in sala pesi. Benché istruttori e personal trainer si dilunghino costantemente nello smentire la paura di molte donne di sviluppare un fisico mascolino in seguito agli allenamenti di pesistica, tuttavia questo timore permane. Ribadiamo che fisici femminili che ricordano i body builder uomini sono spesso frutto di steroidi anabolizzanti. Per quel che concerne le body builder natural (cioè, che non fanno uso di sostanze farmacologiche), comunque ,i protocolli allenanti e le strategie alimentari sono molto più “spinte” rispetto a ciò che viene proposto ad una ragazza in palestra che ricerca la tonicità.Come ti “spengo” il metabolismo!
Qual è dunque l’errore alimentare più comune che compiono le donne in palestra? Tagliare il cibo in maniera drastica e indiscriminata. Ciò porta a due conseguenze:
• L’eccessiva restrizione calorica induce una riduzione riflessa del metabolismo basale a priori;
• Uno scarso apporto di proteine provoca perdita della massa muscolare con riduzione del metabolismo basale e della capacità dei muscoli di bruciare grassi, con inevitabile riflessi negativi anche sull’estetica del corpo.
Quindi, la “dieta dell’insalata” in un contesto di allenamento è il miglior modo per predisporre il fisico all’obesità.
L’estrema conseguenza di questi errori alimentari e, spesso, anche sportivi(perché sovente questi soggetti evitano un allenamento muscolarizzante) è una donna all’apparenza magra(soprattutto quando indossa gli abiti), con un peso anche adeguato rispetto alla sua statura ma, con scarso tono(poiché la massa muscolare e sotto i livelli consigliati) e accumuli adiposi ancora presenti o, addirittura, evidenti. Generalmente tale soggetto riferisce di mangiare poco affermando, a tutti gli effetti, la verità! Ciò perché, per i meccanismi sopra descritti, essa ha praticamente “addormentato” il suo metabolismo.
Come dovrebbe alimentarsi, in pratica, una donna che si allena?
• L’apporto di proteine è un fattore cruciale per il mantenimento-accrescimento delle masse muscolari. Esse si trovano, soprattutto, nei classici”secondi piatti”.E’ bene prediligere proteine di alta qualità biologica come carni, pesce, uova. Per quanto le considerazioni quantitative vanno espresse da soggetto a soggetto, è opportuno inserire almeno una porzione al giorno di questi alimenti. I legumi possono aiutare a completare l’apporto proteico;
• Contenere il consumo di cibi come dolciumi, caramelle, bibite gassate, patatine fritte,…in generale tutto ciò che è considerato “cibo spazzatura”;
• Non attuare “stratagemmi” controproducenti e pericolosi per la salute come eliminare i condimenti; l’olio extravergine di oliva è preferibile.
Utilizzarne una quantità tale da dare sapore senza “allagare” le pietanze;
Purtroppo, è praticamente impossibile fornire delle indicazioni che valgano per tutti i soggetti. Il mio consiglio, per una donna che svolge con impegno un programma di allenamento 2-4 volte a settimana, è di “ripulire” la sua alimentazione lasciando cibi poco elaborati come i secondi piatti suddetti, verdure, frutta e quantità contenute di pane e pasta(meglio, quest’ultima se spesso sostituita da cereali come farro, avena, orzo,…).
Colei che ha ereditato la mentalità della “dieta da fame” sarà scettica nel credere che un allenamento unito ad un’alimentazione “pulita” come quella descritta possa dare risultati.
Tuttavia, la domanda da porsi dovrebbe essere: “Ho mai seguito queste semplici regole alimentari con costanza per almeno 4-5 mesi?”
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